Comment calculer les calories brûlées sans surestimer ?

Lorsque vous essayez de perdre du poids, la clé du succès consiste à maintenir un déficit en calories. La quantité de poids que vous perdrez est déterminée par votre bilan énergétique. Cela signifie que si la quantité d'énergie que vous absorbez est inférieure à la quantité que vous brûlez, vous perdrez du poids.

Cela semble assez simple, non ? Bon, en théorie ça l'est, mais dans la vraie vie ce n'est pas toujours aussi simple...

En fait, l'un des plus gros problèmes qui bloque la machine est la justesse du calcul. Autrement dit, pour que tout cela fonctionne, vous devez être en mesure d'évaluer avec précision la quantité d'énergie que vous absorbez, ainsi que la quantité d'énergie que vous brûlez - sinon, ça ne fonctionne pas.

Voyons cela de plus près.

Ce qui rentre : l'apport calorique

Ici, je fais référence au nombre de calories que vous consommez chaque jour. Les calories sont simplement une forme d'énergie stockée et sont vraiment la seule façon d'apporter de l'énergie à votre corps.

Vous pouvez enregistrer ce que vous mangez dans une appli qui compte les calories comme FatSecret ou MyFitnessPal, et avoir une assez bonne idée du nombre de calories que vous mangez chaque jour – et, par extension, de la quantité d'énergie que vous absorbez dans votre corps.

Maintenant, je ne dis pas que le maintien d'un régime alimentaire est facile ici - loin de là - mais ce que je dis, c'est que d'un point de vue suivi, vous pouvez estimer assez précisément cette partie de l'équation énergétique. Pour peu que les aliments rentrés dans ces applications soient justes, et qu'il n'y ait pas d'erreur de saisie. Bien sûr, il vous faudra faire votre part de travail et peser précisément le poids des aliments que vous avalez.

Par exemple, prenons un exemple assez compliqué comme des pâtes bolognaises. Pour évaluer le nombre de calories, il faudra peser le poids des pâtes crues avant la cuisson. Pour la sauce bolognaise, il faudra également peser la viande crue, la sauce tomate, les oignons, sans oublier le nombre de cuillères à soupe d'huile utilisées pour cuire la viande. Cela vous donnera le nombre de calories dans les pâtes et dans la sauce. Si vous prenez la moitié de la sauce, il faudra diviser par 2 le nombre de calories. Et ajouter celle des pâtes.

Bref, si vous cuisinez, et pour avoir quelque chose de précis, il faudra faire des calculs et peser. Évidemment, ce sera plus simple avec un plat tout fait. Il suffira de lire l'étiquette où tout est indiqué ou utiliser une appli.

Ce qui sort : la dépense énergétique

Jetons maintenant un coup d'œil à l'autre côté de l'équation – la partie « énergie dépensée ». C'est là que les choses se compliquent un peu... Vous voyez, contrairement à la partie « apport calorique », où vous pouvez avoir une idée assez précise des choses en suivant votre apport alimentaire, la partie « dépense énergétique » a plus de facteurs à prendre en considération.

Tout d'abord, votre métabolisme de base (MB) qui représente un pourcentage majeur de la quantité totale d'énergie que votre corps brûle chaque jour. Cela peut varier considérablement d'une personne à l'autre et peut être difficile à quantifier avec précision.

Après cela, vous devez prendre en considération divers autres facteurs, tels que le coût thermique de la nourriture, la quantité d'exercice que vous faites et même la quantité de mouvements que vous faites au hasard pendant la journée.

En conséquence, il est assez difficile de savoir combien d'énergie vous brûlez réellement chaque jour. Mais sans cette information vitale, comment êtes-vous censé savoir combien de calories vous devez manger en premier lieu ?

Là où beaucoup de gens se trompent

Comme vous vous en doutez, il existe de nombreuses méthodes pour déterminer combien de calories vous brûlez chaque jour. Malheureusement, beaucoup de ces méthodes ne sont pas très précises du tout et finissent par surestimer considérablement votre dépense calorique.

Une méthode de plus en plus populaire consiste à utiliser un traqueur de fitness – un montre ou un bracelet connecté – pour évaluer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Et bien que cela semble bon en théorie, mon expérience de coach sportif a montré que ces traqueurs ont tendance à exagérer considérablement les dépenses en calories.

En effet, les traqueurs de fitness estiment les calories en fonction du nombre de pas que vous faites chaque jour, puis utilisent un algorithme pour déterminer le nombre de calories que vous avez brûlées en fonction de cela. Mais comme nous en avons déjà discuté, avec tous les facteurs qui permettent de déterminer avec précision le nombre de calories que votre corps brûle réellement chaque jour, ces estimations sont rarement exactes.

Ce qui a tendance à se produire, c'est que les personnes qui suivent leur activité physique en permanence avec ces traqueurs de fitness finissent par considérer ces estimations comme parfaitement exactes. Autrement dit, si leur montre ou leur bracelet connecté leur dit qu'ils ont brûlé 2200 calories ce jour-là, ils ont alors l'impression que manger moins de 2200 calories leur fera à coup sûr perdre du poids. Et forcément, ils seront étonnés et très déçus de ne pas perdre la quantité de poids attendue.

Mais tout ça n'est pas une bonne façon de procéder...

Comment bien estimer vos calories ?

Au lieu de baser votre apport calorique sur le nombre qu'un traqueur de fitness vous donne, je trouve qu'une meilleure approche consiste à calculer vous-même votre DEJ, la Dépense Energétique Journalière, c'est-à-dire la quantité de calories que votre corps brûle chaque jour.

Pour ce faire, vous devez d'abord déterminer votre métabolisme de base (MB) et votre niveau d'activité physique (NAP). La DEJ s'obtient en multipliant ces deux chiffres : DEJ = MB x NAP. Cela varie considérablement d'une personne à l'autre, mais la calculatrice spécifique que je recommande d'utiliser ici : « Combien de calories est-ce que vous dépensez ? » a tendance à être raisonnablement précise.

Votre DEJ vous servira de base pour déterminer combien de calories vous devez manger chaque jour. Si vous envisagez de perdre du poids, je vous recommande d'enlever 20 à 25% à votre DEJ.

Cependant, la chose la plus importante à retenir ici est que votre DEJ n'est encore qu'une estimation de votre dépense énergétique quotidienne. Une bonne estimation, mais encore une estimation… Cela signifie que vous devez considérer ce nombre comme un point de départ, que vous devrez peut-être ajuster selon que vous perdez ou non la quantité de poids appropriée chaque semaine lorsque vous vous pesez.

Mais quoi que vous fassiez, ne traitez AUCUN de ces calculs comme étant des vérités absolues. Et si vous utilisez un traqueur de fitness pour évaluer le nombre de calories que vous brûlez, il est plus utile de le traiter comme une mesure relative - la quantité d'activité que vous avez effectuée au cours d'une journée donnée, par rapport aux jours précédents.

De cette façon, vous vous épargnerez beaucoup de frustration et serez beaucoup moins susceptible de tomber dans le piège commun de surestimer les calories que vous brûlez chaque jour.