Comment compenser un écart alimentaire ?

Si vous suivez les conseils du site, vous obtenez un maximum d'informations et de conseils sur la meilleure façon de manger, que votre objectif soit de retrouver la ligne et/ou la santé. Mais comme nous le savons tous, la vie ne se déroule pas toujours comme prévu…

Oui, certaines choses peuvent arriver, et certains jours, vous constaterez que vous êtes loin du compte avec votre régime alimentaire. Évidemment, je ne vous encourage pas à le faire, mais je suis réaliste et je sais que cela arrive à tout le monde (moi y compris).

Cet article explique comment réagir lorsque les choses ne vont pas comme prévu. Vous savez, les jours où vous finissez par manger trop de calories, trop peu de protéines, trop de glucides, etc. Eh bien, quand cela arrive, ne focalisez pas dessus et arrêtez de culpabiliser ! Il s'avère que ces « mauvaises » journées, ou ces écarts alimentaires, peuvent être compensé plus facilement que vous ne le pensez.

Passons en revue quelques-unes des stratégies que vous pouvez utiliser pour réparer les accidents alimentaires.

Réduire les calories les jours suivants

Je vais vous confier un petit secret... Même si je recommande souvent de s'en tenir à des objectifs quotidiens pour vos calories, ce ne sera pas la fin du monde si vous ne les atteignez pas de temps en temps. En effet, les jours où l'on s'est mal alimenté n'auront aucune importance si votre moyenne quotidienne au cours de la semaine est correcte.

Par exemple, disons que vous suivez un régime pour prendre du poids calibré à 1800 calories par jour pour perdre 0,5 à 1 kilo par semaine. Vous avez atteint cet objectif pendant les 2 premiers jours de la semaine, mais le mercredi, les choses ont un peu échappé à votre contrôle et vous avez fini par manger 2400 calories !

Avec une approche de régime traditionnel, vous vous dites que c'est un échec ! Vous pourriez même vous gaver un peu puisque c'est déjà foutu de toute façon. Cependant, cela ne doit pas être le cas ! Au lieu de cela, vous pouvez simplement réduire de 150 vos calories pour les 4 prochains jours, et à la fin de la semaine, votre moyenne quotidienne sera bonne.

Voici à quoi cela ressemblerait :

• Lundi : 1800 calories
• Mardi : 1800 calories
• Mercredi : 2400 calories
• Jeudi : 1650 calories
• Vendredi : 1650 calories
• Samedi : 1650 calories
• Dimanche : 1650 calories

Comme vous pouvez le voir, la moyenne hebdomadaire ici est toujours de 1800, ce qui signifie que votre mauvaise journée du mercredi ne nuira pas du tout à vos progrès.

Et vous pouvez le faire de différentes manières…Par exemple, vous pouvez décider d'agir plus fortement et de manger 300 calories de moins le jeudi et le vendredi, afin de pouvoir revenir à votre apport calorique normal le samedi et le dimanche.

Comme vous pouvez le voir, la façon dont vous le faites est assez flexible, mais votre objectif doit toujours être que vos moyennes quotidiennes atteignent vos objectifs de calories du mieux que vous le pouvez.

Faire plus de sport pour compenser ?

Si vous avez fait un écart alimentaire ou une journée trop haute en calories, vous avez également la possibilité de faire du cardio supplémentaire pour brûler ces calories.

Par exemple, si vous mangez 400 calories de trop un jour, vous pouvez faire environ 30 minutes supplémentaires sur le vélo elliptique pour compenser.

Cependant, je recommanderais d'utiliser cette stratégie avec parcimonie. Bien que le cardio puisse être utilisé pour réparer un écart alimentaire, son efficacité est plutôt limitée. Essayer d'en faire trop peut aussi vous mettre carrément sur les rotules. Ne pensez pas que vous pouvez passer des heures sur le tapis roulant pour vous débarrasser d'un gueuleton gargantuesque au Mac Donald, au kebab ou à la pizzeria du coin.

Croyez-moi, cela ne sera pas bon pour votre progression à long terme…

Gérer les écarts de régime : accepter et passer à autre chose ?

Si vous essayez de perdre du poids et que vous avez mangé des milliers de calories supplémentaires en un seul jour (gros écart), les stratégies mentionnées ci-dessus ne vont peut être pas fonctionner. Mais vous savez quoi, ce n'est pas la fin du monde. En fait, si c'est juste un accident isolé, ce n'est vraiment pas le truc le plus grave qui puisse arriver.

Par exemple, disons que dans le cadre de votre régime de perte de poids vous mangez 750 calories de moins que votre niveau de maintenance (pour rester au même poids), et que cela vous fait perdre environ 1 kilo par semaine. Le jour d'écart, vous avez mangé 2000 calories de plus. L'idée de faire la moyenne d'un si grand nombre de calories n'est pas vraiment viable, et vous n'allez pas vraiment passer des heures sur le tapis roulant pour le brûler.

Mais regardez bien ! En calculant sur la semaine, vous consommez en fait moins de 300 calories en trop par jour. Cela signifie que vous perdrez probablement encore du poids cette semaine-là – peut-être que 200 grammes à ½ kg – tant que vous restez constant les autres jours.

Vous voyez, ce n'est pas la fin du monde ! La plus grosse erreur serait de vous énerver, de décider de jeter l'éponge et de vous gaver pour le reste de la semaine. Là, oui, ce serait catastrophique.

Et cela soulève un point important, sur lequel je terminerai… C'est ce que vous faites 90% du temps qui fera ou détruira votre réussite, même si vous sortez un peu des clous les 10% restants.

Les cheat day, des écarts qui peuvent vous aider

Si vous avez besoin de faire des écarts de temps en temps, cela peut se faire mais de manière encadrée. C'est ce qu'on appelle le « cheat day » ou jour de triche. On s'autorise, en quelque sorte, des jours de pause dans le régime où l'on peut manger ce dont on a envie.

Les journées de triche sont populaires parmi les amateurs de fitness. Vous vous en tenez à un régime strict toute la semaine sauf un jour où vous vous faites plaisir. Au programme : un burgers au mac do, une pizza margherita, de la glace à la fraise, une tablette de chocolat, quelques sodas et de l'alcool avec un bon rhum coca chez des amis… Les idées ne manquent pas ;) En gros, vous avez le droit de manger tout ce que vous voulez ce jour-là. Voilà, dans les grandes lignes, le principe de cette journée de relâche…

En pratique, certains dévorent tout ce qui leur tombe sous la main, et peuvent avaler 2 à 3 fois plus de calories que lors d'une journée normale. D'autres choisissent une version moins extrême et augmentent leur apport calorique quotidien avec des aliments sains et riches en calories.

Comme vous le voyez, ces journées de relâche peuvent vite dégénérer et devenir des écarts alimentaires incontrôlées qui peuvent ruiner votre régime. Je vous invite à consulter notre article à ce propos, car si vous adoptez l'idée, il y a des choses à faire et à ne pas faire durant ces journées de relâche : Comment réussir son cheat day ?

Une autre option consiste à utiliser des repas de triche, les fameux « cheat meal ». L'idée ici est que vous mangez sainement toute la journée, sauf pour un repas où vous mangez des choses qui ne font pas partie de votre régime alimentaire, généralement des choses comme la malbouffe.