Comment le jour de relâche peut vous aider à perdre du poids plus rapidement ?
Si vous avez déjà dû réduire les calories pendant une période prolongée, vous savez que c'est assez difficile à vivre. En fait, pour beaucoup de gens, c'est vraiment très pesant dans le quotidien, même si c'est un mal nécessaire dont on veut se débarrasser le plus rapidement possible !
C'est l'une des raisons pour lesquelles il veut mieux commencer fort son régime au lieu d'y aller doucement, pour perdre plus rapidement les kilos en trop. Rien de bien spectaculaire, mais une bonne perte de poids devrait se situer entre 0,5 à 1 kilo par semaine, avec pour objectif de maintenir son capital musculaire.
Quoi qu'il en soit, l'idée ici est que manger avec un déficit calorique pendant une période prolongée est très pesant aussi bien physiquement que moralement…Vous pouvez avoir des fringales, être plus irritable, fatigué et même perdre de la force, de la masse musculaire et même votre libido. Pire encore, à mesure que vous diminuez les calories, votre corps régule à la baisse votre métabolisme dans le but de prévenir la famine, ce qui entraîne souvent un ralentissement de votre perte de poids, même en mangeant peu de calories.
Et si je vous disais qu'il existe un moyen d'atténuer certains de ces effets secondaires désagréables ? Mieux encore, que cela implique des journées entières où vous pouvez manger beaucoup plus de calories que d'habitude ?
C'est de qu'on appelle des « Cheat Day » ou jours de triche, des journées exceptionnelles qu'on s'accorde - en général 1 fois par semaine - où on peut manger plus de calories. L'objectif ? Ne plus penser au régime, se sentir mieux et potentiellement perdre du poids encore plus rapidement.
Laissez-moi vous dire comment cela fonctionne.
Les « cheat day », comment ça marche ?
Les jours de triche sont des jours spécifiques où vous mangez plus de nourriture que d'habitude pendant votre régime. Bon pour le moral, le jour de triche vous permet de suivre beaucoup plus facilement votre régime alimentaire à long terme.
Peut-on manger vraiment ce qu'on veut et en quantité ? Vous vous en doutez, les jours de triche peuvent facilement devenir incontrôlables et vous amener à prendre du gras au cours de cette période de 24 heures, ce qui peut vraiment nuire à votre régime. Il ne faut donc pas faire n'importe quoi.
Pourquoi vous devez monter vos calories régulièrement ?
Les journées de triche régulières peuvent être bénéfiques, à la fois psychologiquement et physiologiquement.
C'est avant tout une pause temporaire de votre alimentation de régime qui peut vous aider à respecter votre régime alimentaire. Ces journées aident à normaliser les niveaux de leptine, ce qui peut stimuler votre métabolisme et diminuer l'appétit et les fringales. Enfin, si vous faites du sport à côté – et vous devriez ! – elles remplissent vos réserves de glycogène musculaire, vous permettant d'avoir des entraînements plus efficaces.
Oui, vous avez bien lu tout cela.
En mangeant temporairement plus de nourriture, il peut être plus facile de s'en tenir mentalement à votre régime alimentaire, tout en augmentant votre métabolisme afin que vous puissiez réellement perdre plus de poids dans les jours qui suivent.
Voyons comment aborder ces journées de triche.
Jours de triche : ce qu'il ne faut pas faire !
La vérité ? Il n'y a pas de période magique de 24 heures où ce que vous mangez n'aura pas d'impact sur votre évolution alimentaire. C'est simplement un mensonge.
Prenons un exemple. Imaginez que vous ayez un apport calorique de maintient de 2500 calories par jour. Cela signifie que pour perdre environ 0,5 kg par semaine, vous devez manger environ 500 calories en dessous de votre niveau de maintenance - qui, dans ce cas, s'élève à 2000 calories par jour. Maintenant, imaginons également que vous prévoyez d'avoir une journée de triche le dimanche, après avoir suivi religieusement votre régime alimentaire pendant le reste de la semaine.
En supposant que vous fassiez cela, voici à quoi cela pourrait ressembler.
• Lundi – Samedi : 2000 calories par jour en moyenne.
• Dimanche : 4500 calories.
Cela signifie que, lorsque vous faites la moyenne de tout pour la semaine, vous avez absorbé environ 2350 calories par jour, ce qui n'est que légèrement inférieur à votre apport calorique d'entretien. En conséquence, il fort probable que vous allez perdre peu de poids cette semaine. Donc vous ayez passé ces 6 jours à manger parfaitement pour rien. Super ! :/
Oui, je suis désolé d'être le porteur de mauvaises nouvelles ici, mais vous pouvez complètement gâcher votre semaine de régime avec une seule journée très calorique.
Et puis il y a aussi le souci d'avoir des journées de triche trop fréquente… Les avez-vous une fois par mois, une fois par semaine ou même une fois tous les quelques jours ? Vos journées de triche bien intentionnées se prolongent-elles souvent le lendemain, une fois que vous avez aiguisé votre appétit avec les aliments que vous aimez manger ?
Avec ces cheat day ultra caloriques, vous jouez inutilement avec le feu. Ils peuvent massacrer vos progrès, vous laissant frustré et en finalement moins susceptible de vous en tenir à votre régime…Et oui, qui veut se priver la majorité du temps si cela ne produit pas de bons résultats ?
Voyons maintenant comment bien procéder.
Comment réussir sa journée de relâche ?
Lors d'un régime, il est recommandé de maintenir un déficit calorique de 20 à 25 %, de consommer beaucoup de protéines, une quantité raisonnable de glucides et une quantité modérée de graisses. Pour la journée de triche, vous allez changer tous ces éléments…
D'abord, vous allez augmenter vos calories de 30 %.
Donc, si vous avez l'habitude de manger 2000 calories durant votre régime, vous ferez vos jours de triche à environ 2600 calories. Cela vous mettra à un léger surplus calorique pour la journée - mais pas au point de risquer de prendre du gras supplémentaire.
Maintenant, en termes de macros, voici ce que vous devriez manger le jour de votre réalimentation :
• Environ 2 grammes de protéines par kilo de poids du corps
• Le moins de gras possible ; restez sous 40 à 50 grammes
• Tout le reste provenant des glucides, pour atteindre les objectifs caloriques
Par exemple, disons que vous pesez 90 kilos et que vous votre apport en calories au régime est actuellement de 2000 calories - voici comment vous structurer votre journée de réalimentation :
• Calories : 2600 (augmentation de 30 %)
• Protéines : 180 grammes
• Lipides : 50 grammes
• Glucides : 358 grammes
Comme vous pouvez le constater, ce sont les glucides qui vous apportent une grande partie de vos calories durant les jours de relâche. C'est ce qui aidera à normaliser vos niveaux de leptine et à remplir vos réserves de glycogène musculaire souvent épuisées.
De plus, puisque vous ne mangez probablement pas une tonne de glucides dans votre régime de perte de poids, cela vous donnera une chance de vous adonner à ces délicieux aliments riches en glucides qui vous font tant plaisir. A vous le pain blanc, les pâtes à la sauce tomate, le riz blanc, les pommes de terre, les fruits sucrés, la confiture, le miel, lesbonbons et les gâteaux industriels, et bien sûr les boissons sucrées comme les jus de fruits et les sodas etc.
Vous avez donc le choix, tant que cela correspond à vos objectifs caloriques et aux macros. Concentrer-vous principalement sur les aliments riches en glucides et faibles en graisses alimentaires.
Quelle fréquence pour les jours de relâche ?
Pour les « cheat day », cela varie vraiment d'une personne à l'autre… Comme beaucoup de choses en matière de régime, tout le monde ne réagit pas exactement de la même manière. Cependant, en règle générale, plus vous avez maigri, plus vous pouvez prendre fréquemment des jours de relâche.
Donc, si vous avez 20 % de graisse corporelle ou plus, vous devriez commencer par un jour de relâche toutes les 2 semaines, puis passer à une fois par semaine en fonction de la façon dont les choses se passent. Si vous êtes plus proche de 10 % de graisse corporelle, vous pouvez opter pour cheat day par semaine.
Le jour spécifique dépend entièrement de vous, mais d'après mon expérience personnelle, je recommande fortement le samedi ou le dimanche. Une dernière mise en garde, cependant, est que les jours de relâche ne sont efficaces que si vous respectez les règles !
Essayez et voyez par vous-même !
Et que penser des cheat meal ?
Les repas de triche (cheat meal) sont en principe assez similaires aux jours de triche, mais la quantité de dégâts que vous pouvez faire est beaucoup plus contenue. Au lieu de vous donner le droit de vous gaver toute la journée, les « cheat meal » permettent un meilleur contrôle.
Certaines personnes, qui aiment faire un écart de temps en temps, trouvent leur compte avec ces cheat meal, et ces derniers n'impactent pas leur régime. Mais cette stratégie ne fonctionne pas pour tous. C'est au cas par cas.
Comment ça fonctionne ? Simple ! Vous choisissez un repas, disons une fois par semaine, où vous pouvez manger ce que vous voulez. Pour les autres repas de la journée, vous vous en tenez à votre régime alimentaire.
Évidemment, cela aboutira à un nombre total de calories plus élevé le jour où vous prenez votre repas de triche – mais beaucoup moins que si vous vous régaliez avec gourmandise tout au long de la journée. En fait, si vous suivez correctement votre régime alimentaire les autres jours, il est très peu probable qu'un seul repas de triche puisse causer des dommages appréciables à votre progression.
Notre avis sur la question ? Même si les repas de triche peuvent être un élément viable de votre stratégie de régime, ils ne sont pas toujours la meilleure option. Si vous choisissez de manger de manière restreinte - même si vous ponctuez de repas de triche occasionnels - vous risquez toujours de vous sentir privé. De plus, les repas de triche ne sont efficaces que si vous n'en abusez pas. Tout comme pour les jours de triche, il est facile de les avoir un peu trop souvent - surtout une fois que vous y avez goûté - ce qui peut sérieusement compromettre votre progression de la même manière que ce dont j'ai parlé ci-dessus.
Les repas/journées de triche ne me conviennent pas, que faire ?
Il a bien sûr d'autres stratégies alimentaires qu'on peut suivre durant un régime, si les repas de triche ou les journées de relâche ne fonctionnent pas pour vous. En matière de nutrition, il existe de nombreuses façons de faire.
Quoi faire ? Abandonner tout le concept de repas ou de jours de «triche» et adopter un régime flexible à la place.
Vous allez apprendre à incorporer ces aliments dits « de triche » dans votre alimentation, au lieu de les considérer comme des aliments qui cassent votre alimentation. Même les régimes les plus hypocaloriques peuvent incorporer des aliments comme des hamburgers, des pizzas, des pâtes et des desserts, sans sacrifier vos progrès, une fois que vous savez ce que vous faites. Et vous voulez connaître la meilleure partie ? Vous n'avez plus à vous sentir coupable de tout ce que vous mangez, une fois que vous avez appris à structurer votre alimentation en conséquence.
La plupart des gens ne peuvent pas suivre un régime strict 100 % du temps, et se sentent coupables lorsqu'ils prennent un dessert, des frites ou un cocktail.
La solution ? Suivre la règle des 80/20 ! C'est une option alimentaire saine et moins restrictive qui ne ressemble pas à un régime. Manger 80/20 est plus pratique et facile à suivre que d'autres régimes alimentaires, car il vous permet de profiter de vos aliments préférés avec modération tout en mangeant sainement.
Quelle est la règle des 80/20 ? C'est un guide pour votre alimentation quotidienne : mangez des aliments nutritifs 80 % du temps et prenez vos aliments préférés dans les 20 % restants. Le 80/20 est un principe, pas une règle Les règles sont trop rigides, les principes sont souples et flexibles.
Cette façon de manger est plus facile à maintenir que les régimes plus stricts comme les régimes cétogènes ou paléo, qui limitent les glucides et les aliments transformés. La meilleure chose à propos de la règle des 80/20 est que vous ne dites jamais : « Je ne peux pas manger ça ». Au lieu de cela, vous dites : « Je peux manger ça aujourd'hui et avoir ça demain ».