Calories dans la sauce soja
100 ml de sauce soja vous apportent :
Quand il est question de plats asiatiques, que ce soit de la cuisine chinoise, japonaise ou coréenne, le condiment qu'on retrouve le plus souvent est la sauce soja. C'est un liquide brun foncé que l'on ajoute aux soupes, au riz frit, nouilles ou encore dans des sautés, et qui peut transformer considérablement l'arôme et la saveur de votre plat. Seulement, la sauce soja est-elle calorique ? Que contient-elle ? Et est-elle bonne pour la santé ?
Combien de calories dans la sauce soja ?
La sauce soja est peu calorique, du moins pour la version salée. A peine 78 kcal pour 100 ml pour la sauce soja de chez Kikkoman. Une cuillère à soupe de sauce soja n'apporte en fait que 8 à 9 calories.
La version sucrée atteint près de 263 kcal pour 100 ml. Celle-ci est fermentée plus longtemps et du caramel et de la fécule de maïs sont ajoutés lors de la préparation, ce qui explique la teneur en sucre – près de 57 g / 100 ml !
La version classique salée contient peu de glucides et de gras, ce qui explique sont faible taux calorique. Toutes les deux sauces sont très salées avec près de 7 g/100 ml pour la salée et 17 g/100 ml pour la sucrée.
La sauce de soja fournit une petite quantité de protéines, environ 1,3 g pour une cuillère à soupe (10 g/100 ml). Parce que la sauce de soja est consommée en petites quantités, ce n'est pas une bonne source de vitamines ou de minéraux. Le seul micronutriment important reste le sodium.
Qu'est-ce que la sauce soja ?
La sauce soja est une sauce fermentée à base de graines de soja. Originaire de Chine, elle est composé de 4 ingrédients : de l'eau, des graines de soja, du blé et du sel. Elle est produite de la même façon que le tamari, une sauce de soja traditionnelle qu'on trouve dans le commerce, sauf qu'elle contient du blé. Au cours des premières étapes de production, le blé et le soja sont cuits ensemble avant que le koji ne soit fermenté avec une saumure d'eau salée, ce qui donne le moromi. Une fois que le moromi a vieilli et s'est développé, il est pressé pour donner la sauce de soja.
Le tamari, un type de sauce soja contenant moins de blé, est préféré par les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de gluten. À l'inverse, la sauce soja shiro ou « blanche » est préparée en ajoutant plus de blé et moins de soja.
La sauce de soja confère une saveur savoureuse aux aliments et les rend plus salés. Bien qu'il existe des variétés à faible teneur en sodium, la plupart des sauces de soja sont très riches en sodium.
Quelle sauce soja acheter ?
Il existe de nombreuses variétés de sauce : la sauce soja japonaise, chinoise, coréenne, thaï, indonésienne etc. Comme le vin rouge, elle peut être vieilli pour créer des saveurs plus complexes et subtiles. Le type de sauce que vous trouvez probablement dans la plupart des supermarchés est la sauce soja japonaise ou shoyu. Le shoyu est généralement plus fin et plus clair que certains autres types de sauce soja. Il peut être clair ou foncé. La sauce de soja blanche a une couleur plus claire et est souvent préférée par les cuisiniers qui ne veulent pas que la couleur foncée de la sauce de soja standard se retrouve dans leur plat.
Si vous n'avez pas exactement la sauce soja qu'il vous faut, vous pouvez toujours vous en sortir en ajustant les quantités. Car certaines sauces sont plus salées que d'autres et/ou plus ou moins fortes en goût. Alors n'hésitez pas à goûter le plat pour ne pas trop saler ou risquer de masquer sa saveur.
La sauce soja est disponible dans presque tous les supermarchés. Vous en trouverez dans l'allée des condiments pour un prix allant de 10 à 20€ le litre.
Tamari vs sauce soja
Le tamari est une sauce de soja fermentée au goût umami. Le tamari et la sauce soja sont tous deux fabriqués à partir de graines de soja fermentées et ajoutent une saveur salée-umami aux plats. Bien qu'ils puissent s'utiliser l'un ou l'autre dans les recettes, le tamari est sans gluten, contrairement à la sauce soja. Choisissez les versions à faible teneur en sodium ou à teneur réduite en sodium des sauces lorsque cela est possible pour réduire votre consommation de sel.
La sauce soja est-elle bonne pour la santé ?
La sauce soja contient des isoflavones. Une revue de plusieurs études menées sur la sauce soja et a constaté qu'elle était très riche en shoyuflavones, un antioxydant naturel. Les antioxydants protègent votre corps des dommages causés par les radicaux libres qui peuvent accélérer le processus de vieillissement et augmenter potentiellement votre risque de développer des maladies. Les antioxydants contenus dans la sauce de soja aideraient à réduire les effets de l'inflammation, en plus d'améliorer la production globale d'acide gastrique, facilitant ainsi la digestion. De plus, les propriétés antimicrobiennes de la sauce de soja se sont avérées efficaces pour protéger le corps de certaines bactéries. Néanmoins, vu la faible quantité de sauce de soja que l'on consomme, le bénéfice pour la santé reste limité. Vous ne consommerez probablement pas suffisamment de sauce pour obtenir des avantages. Et si c'est le cas, vous risquez une consommation excessive de sodium qui n'est pas saine pour la santé.
Ceux qui surveillent leur apport en sodium doivent être prudents avec leur consommation de sauce soja. Il n'est pas recommandé de consommer plus de 2,3 g de sodium par jour et même moins pour ceux ayant des problèmes de santé. Certaines marques fabriquent de la sauce soja qui contient moins de sodium, mais il est important de lire les étiquettes car moins peut être toujours trop pour vous.
Enfin, la sauce soja contient du glutamate monosodique (MSG), une substance très controversée qu'on retrouve partout et qui n'est pas forcément inscrite dans la liste des ingrédients. Donc on en absorbe déjà sûrement plus que ce que l'on pense. Le glutamate ne serait pas bon pour nos neurones et créerait une dépendance. Certains rapports font état de symptômes tels que des maux de tête ou des nausées après avoir mangé des aliments en contenant. Cet exhausteur de goût serait un poison alimentaire pour certains.
Si vous êtes allergique au soja, au blé, aux haricots vous devez éviter cette sauce. Pareillement si vous souffrez de la maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten car du blé et du gluten peuvent être présents. Optez pour de la sauce soja tamari sans blé.
Comment conserver sa sauce soja ?
La sauce soja doit être utilisée dans le mois suivant l'ouverture. Pas besoin de la mettre au frigo, mais celui-ci permet de garder la saveur et la fraîcheur de la sauce pendant une période plus longue. Stockée au réfrigérateur dans son récipient hermétique d'origine, la sauce soja se conserve au moins 6 mois après ouverture.
Peut-on faire sa sauce soja maison ?
Il est possible de fabriquer sa sauce soja soi-même, mais faire de la sauce de soja maison est un processus long en plus d'être odorant. Ne vous prenez pas la tête et achetez de la sauce soja toute prête !
Si vous êtes soucieux de vos produits, de la qualité, dans ce cas vous devez bien choisir votre sauce soja. Pour choisir une sauce de qualité, optez pour une marque asiatique plutôt qu'un produit de marque distributeur européen souvent plus insipide. Une fois la marque sélectionnée, optez pour un produit fermenté naturellement, et de préférence sans OGM. Si le sel est un problème, sachez que les sauces japonaises sont nettement moins salées que les chinoises, et qu'il existe aussi des sauces soja à faible teneur en sel.
Par quoi remplacer la sauce soja ?
Vous pouvez remplacer la sauce soja par du viandox (45 kcal pour 100 g) pour vos soupes, plats de viandes ou poissons et pour la cuisson des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Pour cela, versez quelques gouttes d'assaisonnement Viandox dans votre plat. Mais sachez qu'il contient un peu de sauce soja. Pour agrémenter d'une saveur unique vos plats chauds ou froids, vous avez aussi l'arôme Maggi en bouteille (69 kcal / 100 ml). Tous les deux sont néanmoins salés et contiennent du glutamate.