Calories dans le gainers

Les gainers, parfois appelés weight-gainers, sont des formules d'aliments en poudre particulièrement riches en calories. Elles sont destinées aux personnes qui veulent gagner du poids ou compenser une grande activité physique. Les gainers sont des concentrés énergétiques, bourrés de calories et particulièrement faciles à digérer.

Ils contiennent des protéines, des glucides de féculents très digestes en grande quantité, et très peu de lipides. Une portion typique de gainers - dans 300 grammes - mélangé avec du lait peut contenir 50 grammes de protéines et 250 grammes de glucides, ce qui donne plus de 1200 calories au total ! De quoi effectivement booster le total calorique de la journée.

Il existe une grande variété de gainers formulés à partir de nombreux ingrédients différents présents dans des proportions variables. En général, ils contiennent de la whey, de la caséine et/ou des protéines d'œuf pour la partie protéines, et de la maltodextrine, du dextrose et/ou de l'avoine moulue instantané qui augmente la teneur en fibres. Certains incluent des graisses dans le mélange. Cependant, la plupart d'entre eux utilisent le même format général : suffisamment de protéines et des tonnes de glucides.

Les différents types de gainers

On peut distinguer deux types de gainers. Les gainers extrême ou « hard gainers » destinés aux personnes qui ont des difficultés à prendre du poids, et les « Lean gainers » ou gainers propres, qui servent à augmenter les calories mais sans excès.

Les gainers extrêmes sont très caloriques, peu protéinés et riches en glucides. L'objectif ? Pourvoir faire des collations très caloriques et suffisamment protéinées mais sans excès de protéines. Par exemple, le Serious mass de Optimum Nutrition en est un bel exemple avec seulement 15 % de protéines et 75 % de glucides.

Les lean gainers sont des formules nutritionnelles complètes plus équilibrées, plus riches en protéines. Ils ont un ratio qui va de 30 à 50% de protéines, et le reste sous forme de glucides de meilleure qualité. Ces gainers sont conçus pour les personnes qui veulent augmenter leur apport calorique lors d'une prise de masse « propre » avec le moins de gras possible. Ce qui n'est pas le cas des ectomorphes qui ne craignent pas la prise de gras.

Combien de calories dans les gainers ?

Comme leur nom l'indique si bien, les gainers sont des suppléments commercialisés pour vous aider à gagner plus de masse. Ils sont donc chargés de calories. Cela est tout à fait normal, car ils sont destinés à ceux qui ont du mal à prendre du poids et à le maintenir.

Les sportifs qui se dépensent beaucoup peuvent aussi les utiliser pour compléter l'alimentation ou comme substitut de repas. Dans ce cas, le « lean gainer » est plutôt recommandé.

Prenons deux exemples bien différents de gainers qui apporte environ le même nombre de calories. Une portion de 100g de Serious Mass d'Optimum nutrition apporte 15 g de protéines, 75 g de glucides et 1,7g de lipides pour 378 kcal. Il s'adresse aux personnes maigres, les fameux « ectomorphes » qui ne grossissent pas quoi qu'ils mangent.

Le « Lean Gainer Harder » de FitnessBoutique apporte 380 kcals pour 100 g, avec 52 g de protéines, 32 g de glucides et 4 g de graisses. Ce gainers de prise de masse propre est donc destiné aux sportifs qui font attention.

Les gainers sont-ils efficaces ?

Oui, les gainers fonctionnent bien. Ils contiennent des tonnes de calories faciles à digérer, et ces calories proviennent des sources qui sont les meilleures pour la construction musculaire : les protéines et les féculents. Ils ont également une faible teneur en matières grasses pour une bonne digestion.

Par exemple, dans cette étude, les hommes prenant des suppléments de whey et maltodextrine ont gagné 3,4 kilos de muscle en 8 semaines tout en perdant simultanément un peu de graisse. Durant l'étude, une dose de 27 à 50 grammes de protéines de whey a été suffisante pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.

En général, une dose de 30 grammes est suffisante pour construire du muscle, et les glucides font le travail pour la partie calories. La source de glucides est souvent basée sur lamaltodextrine, provenant de l'hydrolyse de l'amidon ou de la fécule depomme de terre ou du maïs. Rapidement digérée, absorbée et pas écoeurante, c'est le type de glucides idéal pour stimuler le glycogène musculaire et accélérer la croissance musculaire. De plus elle est facile à mélanger dans un shake, et se consomme en grande quantité sans détraquer l'estomac.

Lorsque les protéines et les glucides sont combinés de cette manière, cela nous donne un substitut de repas simple, facile à préparer, ce qui facilite la consommation globale de plus de calories.

Les gainers ont aidé de nombreuses personnes à manger suffisamment de calories pour gagner du poids et développer leurs muscles en quelques mois. Alors oui, les gainers fonctionnent ! Absolument. Ils sont un outil utile pour vous aider à consommer suffisamment de protéines et de calories.

Les gainers sont-il mauvais pour la santé ?

Ils réussissent à faire grossir, c'est une bonne chose. Mais y a-t-il un prix à payer ? Les gainers ne contiennent généralement pas beaucoup de micronutriments, de vitamines, de minéraux ou de fibres. Si vous remplaciez tous vos repas par des gainers, votre alimentation deviendrait déficiente en toutes ces choses, et cela pourrait certainement nuire à votre santé générale, surtout si vous le faites longtemps. Mais si vous consommez déjà de la viande, des produits laitiers, des œufs, des fruits, des légumes, des noix, de l'huile d'olive, des céréales et des légumineuses dans votre alimentation habituelle, et que vous ajoutez ensuite - un shaker de gain de masse -, alors ce n'est pas un problème.

Maintenant, si votre alimentation est pauvre, si vous mangez beaucoup d'aliments transformés, alors les choses changent. Dans ce cas, vous ajoutez des calories vides à un régime déjà déficient. Au lieu de compléter votre alimentation avec un gainers, il pourrait être plus logique de d'abord renforcer votre alimentation avec des calories nutritives.

Les gainers ne sont pas intrinsèquement sains ou malsains, cela dépend simplement de la façon dont ils s'intègrent dans votre alimentation globale. Si vous avez généralement une bonne alimentation mais que vous avez du mal à prendre du poids, les gainers peuvent être formidables. D'un autre côté, si vous avez une mauvaise alimentation, plus de calories transformées ne sont probablement pas ce dont vous avez besoin.

Si votre objectif est la santé, prenez soin de bien choisir votre gainers. Préférez les « lean gainers » plus protéinés et moins chargés en glucides. Certains gainers sont de mauvaise qualité et contiennent beaucoup de sucre, du dextrose notamment, du fructose ou de la maltodextrine. Préférez l'avoine instantanée pour les glucides. Et surveillez les additifs et édulcorants.

Comment bien utiliser les gainers ?

En règle générale, une personne maigre qui s'aide d'un gainers devrait gagner 1 à 2 kilos par mois. Il faut bien sur favoriser le gain de muscle et donc aller à la salle de gym. Si vous avez du mal à prendre du poids, essayez de consommer du gainers après chaque entraînement. Si cela ne fait pas effet, essayez également de consommer du gainers durant l collation matinale (10 heures), les jours de repos comme les jours d'entraînement. En général, 2 collations par jour de 100g, avec du lait, font effet assez rapidement.

Pourquoi après l'effort ? Les glucides après l'entraînement ne posent pas de problèmes à long terme car vous en êtes demandeurs après l'entraînement. Tant que vous maintenez une bonne alimentation, une bonne activité, que votre graisse corporelle est faible et que votre glycémie à jeun reste normale, tout devrait bien se passer. Après avoir fait de l'exercice, beaucoup de maigres ont du mal à manger un gros repas. Peut-être que le sport leur coupe l'appétit pendant quelques heures. Dans tous les cas, siroter un shake de gainers après l'effort peut être une solution.

L'important avec les gainers est de s'assurer qu'il ne vous fait pas prendre de poids trop rapidement. Si vous gagnez 2 kilos par mois, pas de problème. Mais si vous gagnez beaucoup plus que cela, genre 5 kilos par mois, tous les mois, mieux vaut ralentir les choses. Vous consommez trop de calories et vous prenez du poids trop vite. Bien sûr, il s'agit probablement de gras.

Gardez à l'esprit que les gainers sont normalement utilisés pour faciliter la prise de muscle sans gain excessif de graisse.

Les gainers sont-ils meilleurs que la vraie nourriture ?

Non ! Si vous souhaitez obtenir vos calories à partir de vrais aliments, pas de problème, vous ne manquez rien. Les gainers ne sont pas un complément magique pour la construction musculaire, ils sont juste une source facile de calories qui ne sont pas très rassasiantes. C'est un outil utile pour les personnes qui ont du mal à prendre du poids lorsqu'elles mangent de la vraie nourriture.

Le bon conseil est de toujours privilégier la nourriture solide, à base d'aliments entiers. Les gainers complètent juste l'équation et vous apportent les calories manquantes.

Peut-on prendre du gainers avant de se coucher ?

C'est généralement une mauvaise idée de consommer un tas de glucides simples et de protéines de whey avant de se coucher. Notre température corporelle augmente, ce qui peut vous rendre nerveux et en sueur. De plus, la protéine de whey se décompose rapidement en acides aminés, dont l'un est le tryptophane, qui peut interférer avec notre production de mélatonine, ce qui rend plus difficile de s'endormir et de rester endormi.

Il est généralement préférable d'avoir des repas plus légers le soir et d'utiliser des protéines à digestion plus lente avant de se coucher. La viande est bonne le soir, tout comme la protéine de caséine, que l'on trouve dans le fromage blanc, le skyr, le yaourt grec et la poudre de protéine de caséine.

J'ai des maux d'estomac avec le gainers, que faire ?

Il est courant que les gens aient mal au ventre après avoir pris un shaker de gainers. Le problème provient principalement du fait que les portions sont trop importantes. Ne suivez pas les recommandations de prendre plus de 300 grammes de poudre par portion. C'est juste utile pour faire du chiffre et indiquer 1200 calories par portion sur la boite. Prenez entre 80 et 100 gramme de gainers avec de l'eau, pas du lait (à cause du lactose).

Les maux d'estomac en mangeant 1250 calories de gainers sont souvent assez similaires à ceux que l'on a en mangeant un repas lourd de 1 250 calories. Donc réduisez la taille de la portion et consommez les gainers juste après l'entraînement. Assurez-vous aussi d'avoir suffisamment d'eau ajoutée à votre poudre de gainers.

Comment se préparer son propre un gainers ?

Les gainers commerciaux ne vous plaisent pas ? Vous pouvez vous préparer vous-même votre gainers et utiliser des ingrédients de qualité. La plupart des gainers de prise de masse disponibles sur le marché sont pleins de sucres et d'ingrédients peu sains pour votre corps. Un gainers fait maison composé de produits nutritifs est une alternative intéressante.

Commencer par trouver une protéine de haute qualité, qu'elle soit végétalienne, à base de whey ou de protéine entière de lait, ou encore d'œuf. Utilisez au moins 30 grammes de protéine par portion. Pour la source de glucides, de la poudre d'avoine (1 cuillère d'avoine moulue, environ 35 g de glucides) ou de patate douce. Des glucides propres, pour fournir plus d'énergie à long terme et une meilleure récupération. N'oubliez pas les vitamines et minéraux. Les fruits frais sont un excellent moyen d'apporter cela. Vous pouvez ajouter une banane à votre mixture, des baies et quelques morceaux d'orange pour les fibres et la vitamine C. Pour le liquide, du lait de vache écrémé, lait végétal (lait d'amande ou épeautre) ou de l'eau. Mélangez le tout au mixeur et dégustez pour obtenir une mixture homogène.

Voici ma recette personnelle de gainers fait maison :

• Avoine instantané : 50 g
• Beurre de cacahuètes : 10 g
• Whey : 25 g
• Lait écrémé : 300 ml
• Eau : 200 ml
Calories : 490 kcal, Protéines = 40g, Glucides = 60g, Lipides = 10g.